20 ~ 30 代デスクワーク族の将来のために腰痛問題を整理する

朝起きてから夜寝るまでの 95% 以上の時間をデスクワークで過ごす僕たちにとって、将来見舞われるであろう腰痛という課題はとても悩ましいもの。

「座りっぱなしは腰に超悪い」などはよく聞くけど、何がいけなくて何ならいいのか。今どれくらいのリスクを抱えていて、何をしたらそれを改善できるのか。これを早いうちに整理しておくのが自分の人生のために必須だと考えました。

ちなみに僕は腰痛というものに遭遇したことはたぶんなくて（腰痛って実際なんだかよくわかってない）、「この先自分の腰が痛くなるなんてことが本当にあるのか…？」みたいな状態です。これがどの程度ズレた感覚であるのかを明らかにしたいというのが今回の趣旨。たぶん無理だろうとは思っているけど。

他の多くの記事と違い、本記事は自分がこれまで体験してきたことのまとめであったりもしくは何かの実験の記録であったりするものではないので、いささか質は低いかもしれません。情報整理のために記事にしてみた感じなので、同じデスクワーク族の方はお互いの腰を(傷を)舐め合いましょう（気持ち悪い）

よく聞く話とか

• 座りっぱなしがよくない
  • これは普通に考えたらまあそうだろうという気はする
  • たぶん実態は「同じ姿勢が続くのがよくない」なのでは（肩こりや首こりが睡眠中の姿勢が原因で発生するのと同じ）
• 特定の座り方が著しく腰にダメージを与える
  • 特に PC を使うタイプのデスクワーク時間が長い人は、キーボードとモニターと肘の位置関係、そして椅子と机の高さまでキッチリ整えないと腰だけではなく目・肩・腕・手すべてをやられる危険性がある
    • 僕はこれを嫌というほど体験したので座り方以外の部分ではほぼ完璧な状態にあると思っている、座り方に関してはこの次に書く件でたぶんめっちゃ問題がある
    • ついでなので再度声を大きくして言っておきますが、キーボードを傾斜させるのは百害あって一利なしと結論が出ているので今すぐやめることをおすすめします（傾ける意味は初心者向けにキートップの印字が見やすくなるというものだけ）。僕はわざわざリストレストからキーボードのベース面先端までの全てが完全に平行になるように自前で調整しています
  • 少し前にこんな座り方は絶対に腰をぶっ壊すからやめろみたいなツイートがバズってたけど、本記事を書いた時点ではちゃんと調べたこともなくどの程度問題があるのか検討はついていない（普通に問題ありでした、後述）
    • あとで知ったけどこの座り方は「仙骨座り」というらしい。僕常時これなんだけど。死ぬの…？
• そもそも座ってるのがよくない
  • 冗談のようだがこれは真理な気がする、身体構造的にそもそも座っている状態というだけで一定の負荷がかかっている（＋同じ姿勢が続くことで筋肉の硬直や血流の悪化が起きる）だろうというところまでは自然に考えられるので、「じゃあこまめに立ったり柔軟したりしよう」となるのも自明
    • なんかこの一文だけでこの記事の趣旨は全部片付けられる気がしてきた（無計画）

腰に悪いことのまとめ

早くもこの記事の存在価値が危ぶまれる状況になりつつありますが、一旦「腰に悪いこと」をまとめてみる。

座りっぱなしがよくない

つまり「これ自体は真だけど全てを説明できているわけではない」というのが正解になりそうです。

要はそもそも座っている姿勢は身体に負担をかけるものだし、ましてや同じ姿勢で居続けること自体問題が起きるに決まっているみたいな感じでしょうか。

睡眠ではこれを「寝返り」によって解決するのですが、デスクワークでどうすればいいかというとそりゃもう「頻繁に立ったり歩いたりしよう」になるのはやはり当然、となります。

ちなみに僕は少し前に懸垂マシンを導入したので立ってトイレに行くついでに一回懸垂！みたいなことしてます。脳もリフレッシュするし運動を取り入れるのはわりと本当におすすめ。

よくない座り方がある

例の「仙骨座り」がまず本当に悪影響があるのか、まともそうな根拠を探してみます。

こちらのサイトによれば「重心が背中にかかり腰に大きな負担がかかる」とのことで（次に書きますがこれは猫背と同じ）、「パソコンのモニターの高さに目線を合わそうとしたり、長時間椅子に座っていることによりお尻の出っぱっている部分の骨が、座面との圧迫により痛みを感じ姿勢をずらしていくことで知らぬうちに仙骨座りになっている場合があります」とのこと。

なるほど、これはどちらもとても具体的な例で素晴らしい。モニターの高さ調節がうまくいっていない人はこういうところで副次的な被害があるかもということ、あと「お尻よりちょっと上にあるコリコリ（これが仙骨）が痛いからずらして下がってく」はあるあるですね。気をつけましょう。

ちなみに「ずっこけ座り」とも言うらしい。あとやりすぎると椎間板ヘルニアになるかもとか恐ろしいことが書いてありますね。僕は本当にこれ気をつけないとダメだな…。でもたぶんやめられない。タバコか。

 

あと当たり前すぎてもはや忘れてましたが、「猫背」もダメですね。そういえば子供のころ親に猫背を怒られるとき「腰悪くするから背を伸ばしなさい！」と言われていたような気がする。

僕は椅子の上であぐらをするタイプなんですが（もしくは正座したり背もたれを横にしつつ片膝体育座りみたいなもっとダイナミックな座り方もよくする）、このときは猫背になりがちなのでちょっと注意ポイントだなという気づき。

ところで「背を伸ばしすぎるのもよくない」という新たな事実も今回始めて知りました。「背筋を伸ばしすぎるいかにも美しい座り方も腰には悪いこともある」らしいです。

「反り腰」といって、要はお腹が前に出るくらい背筋をピンと張ろうとするときの状態のことだと思われます。例が女性ばかりだけど男性も該当しないわけじゃなさそうだけどな？

基本的には腹筋を鍛えることで改善できそうな気配があるので、普段異常な背筋の張り方をしていなくてかつある程度お腹がちゃんとしていれば問題はなさそう。手軽に鍛えたい方は腹筋ローラーを使うといいですよ。僕も何年もやってますが本当に奥の腹筋まで負荷がかかります（最近は懸垂だけで十分腹筋をトレーニングできてるけど）。

あと自分には盲点でしたが、ヒールを履く女性は反り腰になりやすい傾向があるとのことで、このブログの読者にそんな華麗なレディはいらっしゃらないと思いますが気をつけるといいかもしれません。

いまどれくらいリスクがあって、将来どのくらい腰が悪くなる可能性があって、それはどう回避したらいいのか

さて、何が悪いのかはだいぶ整理できました。予想通り目新しいことは特になかったけど…。

じゃああと気になるのは

• 現状自分の腰はどれくらい悪いのか（悪くなる可能性があるのか）
• いまから気をつけられる回避ポイントはどこにあるのか

ですね。

こんなん簡単に答えは出ないやろとは思っているものの、なんか書いてみます。

まず「なってからでは遅い」という事実をひとつ受け止めておく必要があります。

「将来腰悪くするよ！」はみなさんもこれまでの人生の色々なシーンで聞いてきたセリフだと思いますが、なんらか蓄積されていく隠しパラメータ的なものがありそうというのはおそらく事実です。

でもそれが一体どのくらいの量で「腰痛」として具現化するのか、閾値が人によってどれくらい上下するのか、そんなもんは一切わかりません。なので「悪くなる可能性があるとわかっているなら気をつけたほうがいい」というしょーもない結論にどうしてもなってしまいます。

これは色々なクエリでググってみて総合的に受けた印象なんですけど、どうも腰痛になる前の世界が語られているものがほとんどないんですよね。これってつまり「現在の状態に紐づいて何か判断できるものがあるわけではない」ということの結果かなと感じていて、だからこそ「普段からこまめに意識しましょう」みたいな当たり障りない結論になっちゃうのかなと。

これをここで書いたのは、まさに今回書く記事が「まだ腰痛を意識したことのないような人への橋渡し」になればいいなと思っていたのに結局ほかと同じような轍を踏んでしまうことになったからです。要するに企画倒れみたいなとこあるんですけど、まあ自分の頭の整理にはなったのでいいかなって感じ…なのか？

 

一旦悪くなった腰を完治させるのは至難の業だと思われます。僕の身の回りにも腰を悪くして苦労している人は多いですし、きっとみなさんの周りにもいますよね。彼らは一時的な苦しみに遭っているというより「なんかもうずっと付き添うもの」みたいな受け止め方をしているように見えて、それは本当にしんどいなと思うわけです。

だからこそ「見えない蓄積値」とか調べられるデバッグツールとかないものかなーと。ないんですけどね。

 

で、改善策についても雑でいいからまとめておくとするならば。

とりあえず頻繁に立つのは絶対やったほうがよくて、あとは座っている姿勢を頻繁に変えるのもおすすめしたいです。会社だと難しいかもしれませんが、人がいなければあらゆるパターンの座り方を試してみるだけでも十分姿勢の組み替えになるので。でも仙骨座りはやめような（自分）

…という感じかと思います！！

おわりに

これは腰痛問題だけに限らないと思うけど、今ある程度若い世代が 60~ くらいになる頃って、いまの 60~ の人たちが抱えている問題より遥かに激化した問題を負うことになるのではないかと思うんですがどうでしょう。

たぶんデスクワーク量（というか率？）って時代を追うごとに増加しているし、僕らの世代がよぼよぼになる頃には「歩けるヤツは神」みたいになっているのかもしれません。いや、笑えないなこれ。笑えない冗談だ。

将来歩けるために、いま頻繁に立って歩くことを心がけましょう！（うまくまとめた）